El medio maratón es la puerta grande del running: suficientemente serio para entrenarlo, suficientemente humano para lograrlo en 12 semanas. El calendario cerca de ti, el plan exportable a tu calendario y la tabla de ritmos para tu meta — parejo si es tu primero, con remate si vas por marca.
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¿Organizas un 21K? Publícalo con distancias, altimetría, chip y medalla — 0% comisión.
publicar mi 21kEl taller del 21K
Countdown por fases, ritmos, zonas, nutrición y dorsal — todo lo que separa inscribirte de cruzar la meta. Vuelve cada semana: aquí vive tu plan.
Página con distancias, altimetría, corrales y chip; inscripciones sin comisión abusiva y resultados que alimentan el medallero de tus corredores — para que vuelvan cada edición.
¿Estás listo para el 21K? · 4 preguntas · ~1 min
Responde 4 preguntas y descubre si puedes empezar el plan ya, o si conviene construir 4–8 semanas de base primero.
1¿Cuántos km corres por semana actualmente?
2¿Cuál fue tu carrera más larga el mes pasado?
3¿Cuánto tiempo llevas corriendo regularmente?
4¿Cuál es tu objetivo en el 21K?
Elige tu meta y llévate los parciales de cada tapete. Si es tu primer 21K, corre parejo; si ya dominas la distancia, sal conservador y remata la segunda mitad — así se corren los récords.
5:41/kmsostenido los 21.1 km
Tu reloj en cada tapete
Km 5
28:26
Km 10
56:53
Km 15
1:25:19
Km 20
1:53:45
Meta 21.1
2:00:00
Con remate sales ~6 s/km más lento y recuperas todo en la segunda mitad (mitades de 1:01:00 y 59:00).
Descarga tu pace band para el día de la carrera
Tira de muñeca con tus parciales de 2:00 · llévala en la muñeca o comparte en redes
Fondo oscuro NTL — ideal para Strava e Instagram
Comparte tu meta antes de la carrera
Tarjeta 1080×1080 lista para Instagram, Stories o WhatsApp — comprometerte públicamente con tu meta aumenta las chances de lograrlo.
Lleva tu pace band en Google Wallet
Tus parciales siempre a mano, sin internet el día de la carrera. Funciona en Android y iPhone.
Lleva tu pace band en Apple Wallet
Pase nativo para iPhone — funciona sin internet el día de la carrera. Tus splits siempre a la vista desde la pantalla de bloqueo.
¿En qué percentil queda tu tiempo de meta vs todos los finishers globales del 21K?
Superarías al
25%
de todos los finishers
Estás en el
TOP 75%
a nivel global
Distribución de todos los finishers del 21K · tu posición ↓
🏁Terminar ya es ganar — ¡estarás por delante de muchos!
Fuente: RunRepeat 35M+ resultados (2024). Mediana global: 2:15:00.
Zonas de entrenamiento · Método Jack Daniels
No todos los rodajes son a ritmo de carrera — correr siempre al mismo paso es el error que más lesiones y estancamiento genera. El método Jack Daniels define 5 zonas exactas según tu capacidad aeróbica (VDOT).
Tu VDOT
36.5
VO₂máx funcional
Meta: 2:00:00 · Ritmo objetivo: 5:41/km
El VDOT es tu VO₂máx funcional en carrera: cuanto más alto, más eficiente eres convirtiendo oxígeno en velocidad. Toca cada zona para ver qué sesiones hacer y cuándo en tu plan de 12 semanas.
Fórmula Daniels-Gilbert (Oxygen Power, 1979) — estándar global en planificación de media y larga distancia. Ritmos válidos para terreno plano; en subida/bajada pronunciada ajusta ±10–20 s/km.
Registra tus km semanales en el Pulso Semanal para obtener una predicción de tiempo basada en tu historial de entrenamiento.
→ Ir al pulso semanal4 fases · intensidad y volumen personalizado · Carmichael 2024 · Hackney 2020
Ingresa el Día 1 de tu último ciclo para ver tu plan de entrenamiento personalizado
Las 4 fases del ciclo
Este módulo es orientativo. La duración del ciclo y las fases varían entre personas. Consulta a tu médico o profesional de la salud para asesoramiento médico.
Entrenamiento · Ciencia del taper
El taper del 21K es más corto que el del maratón — pero más intenso. En 2 semanas de taper no pierdes forma. La picas.
10-14 días
duración del taper 21K
2-3%
ganancia de rendimiento
78%
corredores con 'taper madness'
Taper 21K vs Maratón — la diferencia clave
21K
Maratón
El 21K se corre al 80-90% VO₂máx — debes tocar esa zona de intensidad en el taper para que el sistema nervioso llegue listo al ritmo de carrera.
Plan semanal (semanas 11-12)
Corte del 25-40% de volumen. Calidad: mantén intensidad, recorta duración.
L
6 km fácil
M
Calidad ritmo 21K
X
5 km fácil
J
5 km fácil
V
Descanso
S
8 km fácil
D
Descanso
Fácil
⚡ Calidad
Strides
Descanso
Los 7 días finales — día a día
Los 7 NUNCA — esta semana
Zapatillas nuevas — solo usa las que entrenaste (mínimo 40-50 km encima)
Comida o gel nuevo — todo en la mañana de carrera debe ser ya probado en entrenamiento
Gym con pesas pesadas los últimos 7-10 días — el DOMS aparece justo el día de carrera
Cardio extra para compensar el corte — es fatiga diferente, no recuperación
Alcohol — deshidrata, rompe síntesis de glucógeno y destruye el sueño REM
Horas de pie en la expo — 2-3h caminando = fatiga real en las piernas
Arrancar los primeros 5 km más rápido que tu ritmo planeado — el error que arruina más 21Ks
Nutrición de la semana de carrera: plan de nutrición → · Sigue tus 12 semanas: pulso semanal → · Checklist del día de carrera: kit de carrera → · ¿Te duele algo? guía de lesiones →
90%+ corren positive split — el muro es mental antes de ser físico
"Cada paso me acerca a la meta"
Tu único objetivo: cruzar la línea. La medalla no distingue tiempos.
Acuéstate en posición cómoda. Cierra los ojos y empieza en la línea de salida — escucha el ambiente, siente el frío de la mañana, el olor a asfalto.
Corre mentalmente a ritmo fácil los primeros 5 km: sonrisas, cuerpo suelto, respiración controlada. Siente cómo las piernas responden.
Llega a los km 15-18 — el momento más difícil. Visualiza la incomodidad LLEGANDO y visualízate MANEJÁNDOLA: mantra instructivo, postura erguida, pasos cortos y rápidos. No imagines que desaparece; imagina que lo atraviesas.
Cruza la meta en tu mente. Siente el orgullo, la medalla, la cara de las personas que esperan.
Los mantras instructivos superan a los motivacionales en el muro (Hatzigeorgiadis 2011). Foco en la FORMA, no en el sufrimiento. Chunk: solo piensa hasta el siguiente km marker.
Tu mantra personal aparece en la tarjeta descargable. Funciona mejor cuando lo ensayas en el entrenamiento — agrégalo ahora.
Comparte la noche anterior o en la línea de salida — el compromiso público mejora el desempeño
En carrera: si el muro llega al km 15 →
Protocolo del muroCuando el cuerpo entra en crisis, elige tu síntoma → 3 pasos concretos.
Tu meta — los protocolos se adaptan por grupo de ritmo
"El malestar pico ya llegó. La sensación NO empeora en los últimos 4 km — solo el tiempo pasa." — Tucker et al. 2006
Lee antes de la carrera — úsala como referencia mental en km 15-18.
Relacionado: Preparación mental · Nutrición race day · Ajuste por calor
Equipamiento · Calzado
El 21K es más intenso por km que el maratón — corres al 85-92% de tu VO₂máx, no al 75-80%. Eso cambia qué zapato necesitas. El error clásico es el mismo: estrenar el día de la carrera o usar el mismo par desgastado de los últimos 6 meses de entrenamiento.
Zapato de entrenamiento
Absorbe el 80-90% del volumen: los 40-50 km semanales de fáciles, tempo suave y el longo de la semana. Mayor amortiguación, mayor durabilidad, más económico. Debe sentirse cómodo desde el km 1 hasta el 18.
Zapato de carrera / competición
Para los tempo de Pico (semanas 9-11) y el día de la carrera. Más reactivo, más ligero. La diferencia de peso se siente a ritmo de 21K — no a ritmo de fácil.
¿Solo tengo presupuesto para uno? Para el primer 21K, entrenar y correr con el mismo par (bien rodado, sin desgaste excesivo) es perfectamente válido. El segundo par — de competición — es la mejora que vale la pena para el segundo o tercer medio maratón. Muchos corredores han bajado de 2:00 con su único par de entrenamiento.
El zapato de carrera va en la bolsa del día D — revisa el checklist completo → · Para ajustar el pace al calzado el día de la carrera: tabla de ritmo →
Entrenamiento · Prevención de lesiones
El 25-40% de los planes de 21K se interrumpen por lesión. Las 5 más comunes en corredores de medio maratón — cómo reconocerlas, prevenirlas y qué hacer cuando aparecen antes de que arruinen tu entrenamiento.
25-40%
de planes interrumpidos por lesión
80%
son prevenibles con fuerza + protocolo
10%
regla de aumento semanal máximo
Chequeo rápido · ¿Cómo estás hoy?
1. ¿Sientes dolor en alguna zona específica ahora? (no el cansancio general)
La regla de oro: agujetas vs. lesión
Agujetas normales (DOMS): difusas, a menudo en ambos lados, aparecen 12-48h después de la sesión y DESAPARECEN en los primeros 5-10 min de calentamiento. Señal de lesión: dolor focal, de un solo lado, durante o inmediatamente después de la sesión, que PERSISTE o EMPEORA al calentar, o que te hace cambiar la forma de correr. En caso de duda, aplica el test del calentamiento: corre 10 min suave — si mejora, puedes continuar con precaución; si persiste o empeora, para ese día.
Semana de la carrera: ¿corro con dolor?
El taper de 5 días reduce síntomas naturalmente un 20-30% — evalúa el miércoles de la semana de carrera, no el domingo. Guía: si el dolor es ≤3/10, mejora al calentar y no cambia tu forma de correr → puedes correr. Si es >3/10, persiste o te hace compensar → el riesgo de convertir una molestia en algo que te deja fuera 6-12 semanas no lo vale.
El calzado correcto previene el 60% de estas: guía de calzado → · ¿Ya te lesionaste? recuperación post-carrera → · Ejercicios de fuerza: plan semanal → · Sigue tus semanas de entrenamiento: pulso semanal →
El 21K se corre al 85–92% VO₂máx — el calor se acumula más rápido que en el maratón. Ingresa las condiciones para conocer tu ritmo ajustado y bandera IAAF de riesgo.
Usa tu ubicación + fecha de carrera (fijada en '¿Listo para el plan?') · datos Open-Meteo · sin cuenta
Tu meta de tiempo
Por encima del rango óptimo. Ajuste preventivo pequeño; los corredores más lentos y masters tienen mayor riesgo.
Ritmo objetivo
5:41
/km
Ritmo ajustado
5:46
/km
Ajuste
+5s
+1.5%
Tiempo ajustado
2:01:46
Meta de hidratación: ~1300 ml/hora
Bebe en cada punto aunque no sientas sed
Bebe en TODOS los puntos de agua disponibles
Usa gorra y ropa clara si hay sol directo
El ajuste de ritmo en los primeros 5K ahorra energía para el km 15-18
Primer gel a los 40 min (antes de sentir que lo necesitas)
| Bandera | WBGT | Recomendación |
|---|---|---|
| Blanca | < 10°C | Riesgo frío; abriga |
| Verde | 10–17.9°C | Ideal; sin ajuste |
| Amarilla | 18–22.9°C | Precaución; ajuste leve |
| Roja | 23–27.9°C | Alto riesgo; bajar ritmo |
| Negra | ≥ 28°C | Extremo; considerar no salir |
WBGT: fórmula Stull 2011 (bulbo húmedo) + corrección solar +2°C. Multiplicador de ritmo: Cheuvront & Haymes 2001 + tablas Pfitzinger. Banderas: IAAF Road Race Medical Guidelines + ACSM Position Stand. Hidratación: ACSM/Precision Fuel.
La altitud reduce el VO₂máx — conoce tu ritmo real antes de llegar.
Tu meta
Altitud de la carrera
2240 mTu altitud de entrenamiento
0 mAclimatización
Ritmo objetivo
5:41
min/km
Ritmo ajustado
6:23
min/km
Tiempo objetivo
2:00:00
Tiempo ajustado
2:14:44
+41.9 seg/km
+14:44 total · 12.3% más lento
A 2240m (2240m sobre tu base de entrenamiento), el VO₂máx disminuye aproximadamente 14.1%. A intensidad 21K (~87% VO₂máx), esto se traduce en un ajuste de 12.3%. Wehrlin & Hallén 2006.
• Ventana 24-72h: el peor momento para correr en altitud. Llega la misma mañana (dentro de 12h) O 4+ días antes para adaptación parcial.
• Sal conservador — es fácil salir a ritmo de bajura y reventar en el km 8. La hidratación aumenta en altitud; bebe 10-15% más de lo habitual.
Ciencia: Wehrlin & Hallén 2006 · Pugh 1967 · Daniels & Oldridge 1970. Fórmula: −6.3% VO₂máx por 1000m sobre altitud de entrenamiento, escalado al 87% VO₂máx (intensidad 21K). Aclimatización: Levine & Stray-Gundersen 1997.
El día de la carrera, comparte tu número de dorsal con tu running club y familia antes de salir a correr — el momento que Mariana espera cada edición.
Ingresa tu número de dorsal para descargar
Comparte con familia y amigos a qué hora exacta estarás en cada tapete — sin app, sin tracking en vivo. Jorge lleva a su familia al km correcto; Mariana envía el link a su running club.
km 3
+17 min
km 5
+28 min
km 8
+45 min
km 10
+56 min
km 13
+1:13h
km 15
+1:25h
km 18
+1:42h
km 20
+1:53h
META
+2:00h
* Tiempos con ritmo parejo. Pueden variar ±5 min según el chip y la ruta del evento.
Aplauso en voz
Graba un mensaje de aliento → elige el tapete → el audio suena solo cuando tu corredor pase. Nada que instalar, nada que tocar el día de la carrera.
Hora estimada: 08:25 · 1h 25min desde la salida
Consejo: graba antes de ir a tu puesto en la ruta. El teléfono reproduce solo; tú puedes estar gritando en vivo y el audio suena de respaldo.
El día de carrera se gana la semana anterior. Aquí tienes el timeline completo, lo que encuentras en ruta y el checklist de bolsa — ábrelo el día de la carrera para confirmar que no olvidas nada.
Tu línea de tiempo
Días antes
Recoge tu kit en la expo
La expo es 1–2 días antes. Lleva confirmación + ID. Recibe: dorsal, chip, playera y bolsa oficial. Revísalo en casa esa misma noche.
Noche anterior
Prepara todo y carga
Cena carbohidratos (pasta, arroz, papa). Prepara tu bolsa completa. Pon alarma con holgura. Define punto de encuentro con tu familia. Duerme 7–8 h.
Mañana de la carrera
Levántate 3 h antes de la salida
Desayuno ligero 2 h antes (avena, plátano, pan tostado). Llega al venue 60–75 min antes. El tráfico y el transporte el día de carrera siempre sorprende.
En el venue
Guardarropa y corral
Entrega bolsa en guardarropa. Entra al corral de tu categoría 30 min antes. Trote suave 10 min para activar. Comparte tu dorsal con familia para el tracking.
Después de la meta
Medalla, recuperación y familia
Acepta medalla, agua y fruta. Recoge guardarropa. Punto de encuentro con familia: acuérdalo ANTES — sin señal en la meta. Camina 15 min, no te sientes de golpe.
Lo que encuentras en ruta · 21K típico
Km 3–4
1er agua
Km 7–8
Agua + gel
Km 10–11
Media
Km 14–15
Agua + gel
Km 18–19
Último agua
Km 21.1
¡Meta!
Los tapetes varían por evento. Revisa el mapa oficial de tu carrera en la expo o en la página del evento.
Checklist de bolsa
Tu progreso se guarda en este dispositivo. Abre esta página el día de la carrera para confirmar que llevas todo.
Protocolo de calentamiento científico adaptado a tu meta.
Por qué importa
El calentamiento eleva la temperatura corporal a ~38.5°C, "prepara" la cinética de VO₂ (Bishop 2003) y activa las fibras de contracción rápida. Sin él, pasas los primeros 2–3 km calentando en carrera — justo cuando se define la posición. El protocolo óptimo depende de tu ritmo objetivo: los corredores más rápidos necesitan más calentamiento; los principiantes, menos.
Tu meta de llegada
Calentamiento ligero 12 min — más que suficiente para el 80% VO₂máx de este ritmo.
Cuándo empezar
Movilidad dinámica
Trote corto (800m)
1–2 × strides (60m)
Caminata activa al corral
Bishop 2003 (Sports Med) · Hajoglou et al. 2005 (EJAP) · Burnley et al. 2005 (J Physiol)
Nutrición · 21K
El gel y la hidratación correctos pueden costarte o regalarte 5 minutos. Calcula tu plan por meta y entrénalo antes del día de carrera.
Tu meta de llegada
Plan para 2:00 · 120 min totales
Tu ruta km 0 → 21
Plan paso a paso
Sobre los geles
Siempre tómalos CON agua — solos son demasiado concentrados y pueden causarte molestia intestinal. Entrena con la misma marca que usarás el día de la carrera.
Sobre la cafeína
Tarda 30–60 min en surtir efecto. Solo si ya la usas regularmente — si no eres tomador de café, puede darte palpitaciones. Omite si tienes estómago sensible.
Comparte tu plan de combustible
Genera tu tarjeta personalizada con el plan de geles para tu meta 2:00. Lista para compartir en Stories, WhatsApp o pegarla en tu hidropak.
Plan basado en Precision Fuel & Hydration / Science in Sport 2025. Cada corredor es distinto — ajusta según tu entrenamiento.
Guarda tu tiempo de llegada, mira si bajaste tu marca y genera una tarjeta para compartir en redes. Sin registro — se guarda solo en tu dispositivo.
Conecta Strava y NTL lee tu historial de medios maratones automáticamente — sin escribir nada.
Conectar con StravaConecta Polar Flow y NTL lee tu historial de medios maratones automáticamente.
Conectar con PolarConecta Suunto y NTL lee tu historial de medios maratones automáticamente.
Conectar con SuuntoIngresa tus tiempos oficiales y ve en qué km ganaste o perdiste tiempo vs tu meta
Meta objetivo
Ritmo objetivo: 5:13/km
Tiempos oficiales acumulados — formato h:mm:ss o mm:ss (p.ej. 45:30 o 1:52:10)
¿Quién corre el 21K más parejo? El mejor índice de muro (más cercano a 1.00) gana.
Únete al ranking
Analiza al menos una carrera en el Análisis de splits primero para desbloquear el ranking.
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Sesiones de entrenamiento prescritas desde tu historial de splits. El plan se adapta a tu índice de muro.
Analiza al menos una carrera en #splits para obtener tu prescripción personalizada.
→ Analizar mis splits primeroCuéntale a la comunidad cómo estuvo tu carrera — organización, ruta y apoyo en carrera.
Después de tu carrera, califica el evento aquí y genera una tarjeta compartible.
Tu temporada completa de un vistazo — carreras, km entrenados y percentil global.
Completa tu primer 21K y guarda tu tiempo en la sección Resultados para ver tu resumen de temporada.
Genera un link con tu historial de 21Ks — tu amigo lo abre y ambos ven quién mejoró más.
Primero agrega al menos un resultado en la sección 'Tu resultado' de arriba, y luego regresa aquí para generar tu link de comparación.
Reúne los links de comparación de tu running club (hasta 12 corredores) y ve quién bajó más tiempo en el 21K. El capitán genera una URL de club para compartir con todos.
Pega el link de comparación de cada miembro (uno por línea, hasta 12):
Tip: cada miembro va a su sección 'Compara tu progresión' y copia su link. Tú los reúnes aquí.
Cómo funciona
0 registro requerido. Los historiales se codifican en la URL — sin servidor, sin cuenta.
¿Quién bajó más tiempo desde su primer 21K hasta su PR actual? Opt-in para aparecer — tú eliges cómo te llaman.
Inicia sesión para unirte al ranking
Tu historial de mejora está guardado en tu dispositivo. Inicia sesión para mostrárselo a la comunidad.
Iniciar sesiónSolo opt-in · Sin nombre completo · Sin datos GPS · Sales cuando quieras
Cada 21K que termines suma a tu vitrina de medallas y a tu racha de años corriendo. La medalla se gana en la meta; la racha se gana volviendo.
Ver mi medallero y mi racha →